O que o magnésio pode fazer por você e qual a quantidade necessária?
Este mineral esquecido está vivendo seu grande momento.
No mundo dos nutrientes, minerais, vitaminas e suplementos, o magnésio parece estar vivendo um grande momento. Talvez isso já devesse ter acontecido há muito tempo: em muitos aspectos, o magnésio foi negligenciado, subestimado ou até mesmo esquecido. Isso pode estar prestes a mudar.
Mas por que o magnésio tem recebido tanta atenção ultimamente? As alegações sobre seus benefícios são verdadeiras? Você está consumindo magnésio suficiente ou deveria se juntar ao número crescente de pessoas que tomam suplementos de magnésio diariamente? Se você tem essas perguntas, este texto é para você.
O que é o magnésio? O magnésio é um mineral de que o corpo humano precisa para funcionar corretamente. Ele é especialmente importante para a saúde do sistema cardiovascular, nervos, músculos e ossos. Ajuda a regular os níveis de cálcio e açúcar no sangue e é vital para a produção de proteínas pelo corpo. E essa é apenas uma lista curta: mais de 300 reações químicas no corpo dependem, pelo menos em parte, do magnésio.
Você está consumindo magnésio suficiente? A maioria de nós não precisa se preocupar com a quantidade de magnésio que está consumindo. A dose diária recomendada de magnésio — 320 miligramas (mg) por dia para mulheres e 420 mg por dia para homens — não é difícil de ser alcançada com uma dieta saudável.
No entanto, a ingestão extra de magnésio é importante para pessoas com deficiência do mineral e para aquelas que têm complicações na gravidez conhecidas como pré-eclampsia e eclampsia.
Evidências mais limitadas sugerem que o magnésio extra também pode ser útil para pessoas com:
- doença cardiovascular, incluindo hipertensão ou doença arterial coronariana
- insônia
- enxaquecas
- ansiedade
- diabetes e neuropatia diabética
- dor muscular após exercícios
- constipação.
Existem até estudos que sugerem que os suplementos de magnésio podem ajudar na saúde do cérebro e na cessação do tabagismo.
Muitos estudos sobre os potenciais benefícios do magnésio são bastante pequenos, e alguns têm resultados inconsistentes. Apesar da evidência frágil para muitas alegações, essa lista grande e crescente de supostos benefícios para a saúde é uma das razões pelas quais os suplementos de magnésio têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos.
Existe um exame para verificar os níveis de magnésio? Um exame de sangue pode medir se você está consumindo magnésio suficiente. O nível normal de magnésio no sangue é de 1,7 a 2,2 miligramas por decilitro (mg/dL).
De modo geral, o corpo faz um ótimo trabalho regulando os níveis de magnésio no sangue. Se os níveis aumentam, o rim despeja o excesso de magnésio na urina; se os níveis caem, os rins retêm mais magnésio, os ossos liberam o mineral na circulação e a absorção intestinal de magnésio da dieta aumenta.
Quais são os sintomas de magnésio baixo? Os sintomas de magnésio insuficiente (hipomagnesemia) incluem náusea, fadiga e redução do apetite. É claro que esses sintomas podem ser causados por muitas outras condições, como uma virose estomacal ou efeitos colaterais de medicamentos.
Em casos graves, a falta de magnésio pode causar dormência nos braços e pernas, cãibras musculares e ritmo cardíaco anormal.
Algumas causas comuns de deficiência de magnésio são:
- desnutrição (ou simplesmente escolher uma dieta com baixo teor de magnésio)
- condições gastrointestinais (como a doença de Crohn) que causam vômitos, diarreia ou má absorção de magnésio
- doença renal, alguns tipos da qual causam perda excessiva de magnésio na urina
- medicamentos como diuréticos ou certos tipos de quimioterapia
- transtorno por uso de álcool, pois o álcool pode aumentar a perda de magnésio na urina.
Estudos também sugerem que a deficiência de magnésio é comum entre adultos com mais de 70 anos. As razões incluem baixa ingestão do mineral, má absorção no trato digestivo, uso de certos medicamentos e doença renal.
Quais são os sintomas de magnésio em excesso? Os sintomas de magnésio em excesso (hipermagnesemia) incluem náusea, dor de cabeça, fraqueza muscular e dificuldade para respirar.
A hipermagnesemia é bastante rara. A maioria das pessoas com níveis de magnésio no sangue acima do normal tem insuficiência renal. Outras podem estar tomando magnésio em excesso em suplementos ou tomando certos medicamentos (como laxantes que contêm magnésio).
Quais alimentos são boas fontes de magnésio? Alimentos ricos em magnésio como vegetais de folhas verdes (como espinafre), feijões, nozes e grãos integrais ajudarão você a atingir a quantidade necessária. Sementes de abóbora, leite de soja, bananas e chocolate amargo (com moderação!) também são boas fontes.
Comer uma porção de espinafre, 30 gramas de amêndoas e uma banana fornece 190 mg de magnésio. Isso representa quase 60% da recomendação diária para mulheres e 45% para homens. Felizmente, o magnésio é encontrado em muitos alimentos saudáveis, então uma boa dieta (como a dieta mediterrânea) geralmente fornecerá todo o magnésio de que você precisa.
Você deveria tomar um suplemento de magnésio? A menos que você tenha uma deficiência de magnésio diagnosticada ou suspeita, ou uma condição com evidências claras de benefício como pré-eclâmpsia ou doença de Crohn, não há razão convincente para tomar um suplemento de magnésio rotineiramente.
Para algumas condições, como insônia ou enxaquecas, um suplemento de magnésio pode valer a pena tentar. Mas é uma boa ideia conversar com seu médico primeiro. Todos os suplementos vêm com risco de efeitos colaterais. No caso do magnésio, isso inclui náusea e diarreia. Os suplementos de magnésio também podem interagir com outros medicamentos e suplementos que você esteja tomando.
Qual tipo de magnésio é o melhor? O magnésio encontrado nos alimentos é geralmente a melhor escolha. Quando necessário, os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas diferentes, incluindo:
- Citrato de magnésio, que é frequentemente tomado como laxante para a saúde intestinal
- Glicinato de magnésio, que é comumente promovido para melhorar o sono e reduzir a ansiedade
- Óxido de magnésio, que tende a ser tomado para constipação ou indigestão.
Todos eles podem fornecer magnésio extra. Portanto, a escolha se resume principalmente ao motivo pelo qual você está tomando, se você tem efeitos colaterais, ao custo e à preferência pessoal.
Suplementos diários de menos de 350 mg geralmente são considerados seguros. Mas quando as pessoas têm certas condições de saúde, como doença renal, pode ser complicado obter a quantidade certa de magnésio, e monitorar os níveis no sangue é importante.
É mais seguro consultar seu médico se você está pensando em começar a tomar um suplemento de magnésio, ou se está inseguro sobre qual ou quanto tomar.
Em resumo A maioria das pessoas não precisa se preocupar muito com a quantidade de magnésio que consome. Se você tem dúvidas sobre se está consumindo magnésio suficiente e se deve tomar um suplemento, pergunte ao seu médico sobre isso. Mas não se surpreenda se você receber um conselho familiar: escolha uma dieta saudável e bem equilibrada. Seu corpo cuidará do resto.
Sobre o Autor
Robert H. Shmerling, MD
Editor Sênior do Corpo Docente, Harvard Health Publishing; Membro do Conselho Editorial Consultivo, Harvard Health Publishing
O Dr. Robert H. Shmerling é ex-chefe clínico da divisão de reumatologia do Beth Israel Deaconess Medical Center (BIDMC) e atualmente é membro do corpo docente correspondente em medicina da Harvard Medical School.